Centro Sportivo atletica CSEN Educativo Nazionale – Roma

Istruttore: Alessandro Macale ATLETA: Giamauro Serone

La Tabella di allenamento su 8 Settimane è stata calcolata per correre 10 KM alla velocità di 3’50’’ al Km.

Ricordati che ogni sessione di allenamento dev’essere preceduta da 12/18 minuti di riscaldamento lento.

Programma di allenamento 1° settimana di allenamento:

1° giorno: 10×1’ veloce 1’ lento
2° giorno: 50’ in progressione.
3° giorno: 10km a sensazione.

2° settimana di allenamento:
1° giorno:
4km lenti 2x(10salite da 100m rec a passo)rec 3’ + 4 km in

progressione.
2° giorno: 4 km lento 8km in progressione+ 1km def.
3° giorno: 12 lenti.

3° settimana di allenamento:
1° giorno:
8x400m 90% rec 400m lenti

2° giorno: 5 km fondo medio +10’’ ritmo gara.
3° giorno: 10 km a sensazione.

4° settimana di allenamento:
1° giorno:
4 km lenti 2(10x100m in salita + 2km ritmo gara).

2° giorno: 4 km lenti 8km variazioni (1km ritmo gara 1km lento).
3° giorno: 13km lenti.

5° settimana di allenamento:
1° giorno:
5x 800m rec 400m .

2° giorno: 2km lenti 3km fon veloce 1,5km corsa facile 3 km fondo veloce 1,5 km lento.
3° giorno: 15 Km lenti.

http://www.csen.it/csen.html

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